In der Ruhe liegt die Kraft
In der Ruhe liegt die Kraft, so sagte es schon Konfuzius. Entspannung dient langfristig dem Leistungserhalt. Ohne geht es nicht. Oder zumindest geht es ohne Entspannung nicht gut. Gönnen wir uns nicht ausreichend Erholungsphasen schaukelt sich der Stresslevel schnell hoch und man gerät in eine Stressspirale, die im schlimmsten Fall zum Burnout oder anderen gesundheitlichen Beschwerden führt.
Für mich persönlich ist Entspannung ein wichtiger Gegenpol zum Stress und Teil eines jeden guten Stressmanagements, welches auf den vier Säulen Stressvermeidung – Entspannung – Anti-Stress-Tools – Stressabbau gründet. Mehr dazu ist hier nachzulesen.
Es gibt zahlreiche erfolgreiche Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation und Meditation, die nachweislich effektiv und leicht erlernbar sind.
Für mich besteht das Erfolgsrezept immer darin, das individuell passende aus dem großen Strauß der Möglichkeiten heraus zu filtern.
Der häufigste Fehler beim Thema Entspannung
Ich stelle immer wieder fest, dass sich einfach zu viel vorgenommen wird. Man hat endlich entschieden etwas für sich zu tun und möchte mit regelmäßiger Entspannung seinem Körper etwas Gutes tun, Leistungserhalt sichern und einem Ausbrennen vorbeugen. So weit, so gut. Allerdings sind die Entspannungspläne oft zu ambitioniert. Eine halbe Stunde Meditation täglich um 5.30 Uhr beispielsweise oder der Besuch eines Kurses, den man in den vollen Terminkalender quetscht.
Das Geheimnis erfolgreicher Veränderung liegt für mich meist aber in den kleinen Schritten. Den leicht in den Alltag integrierbaren Mini-Veränderungen.
Entspannungs-Hacks für zwischendurch
Entspannungs-Hack 1: Kurzmeditation
Eine kurze Meditation kann man quasi überall nebenbei durchführen und das System etwas runterfahren. Im Büro am Schreibtisch oder beim Einkauf beim Warten an der Kasse. Bevorzugte Position ist das Sitzen, aber auch im Stehen lässt sich hervorragend eine kurze Mediationseinheit einschieben.
Die Möglichkeiten sind vielfältig. Man kann eine einfache Atemachtsamkeit durchführen und sich für ein paar Atemzüge voll auf die Atmung fokussieren. Vielen gelingt dies am besten, wenn sie sich auf die spürbare Bewegung beim Atmen konzentrieren.
Die Entspannung kann man vertiefen indem man bei der Ausatmung autosuggestive Sätze benutzt wie “Mein Körper entspannt sich noch mehr.”
Ich kombiniere gerne Atemachtsamkeit mit einer kleinen Gedankenreise zu schönen Momenten oder Orten. Da unser Gehirn nicht zwischen eingebildeter positiver Emotion und echter Freude unterscheidet, führt das Beschäftigen mit positiven Dingen zur Ausschüttung von Glückshormonen und tut unserer Psyche gut. Gleichzeitig wird über die tiefe Atmung eine Entspannung erreicht. Eine Anleitung hierzu findest du hier auf meinem YouTube Kanal.
Entspannungs-Hack 2: Pause machen
Es mag banal klingen, aber regelmäßig Pausen zu machen ist bei vielen alles andere als selbstverständlich. Dabei ist es so einleuchtend, dass man diese zum Leistungserhalt dringend braucht.
Mir selbst gelingt es am besten an regelmäßige Pausen zu denken, wenn ich mir einen Timer stelle. Ich nutze gerne den sogenannten Time Timer, bei dem die Zeit wie bei einer Parkuhr abläuft. Nach 60 Minuten mache ich dann entweder direkt eine kurze Pause, oder stelle maximal 30 Minuten weiter.
Eine Faustregel für Pausen
Alle 60-90 Minuten 5-10 Minuten Pause.
Mittagspause 60 Minuten.
Pause heißt dann übrigens Pause und nicht im Homeoffice Wäsche aufhängen oder Spülmaschine ausräumen.
Entspannungs-Hack 3: Mini-Massage
Egal ob im Homeoffice oder im Büro eine kurze Massage-Einheit kann man sich hier wie da gönnen.
Eine Handmassage beispielsweise entspannt hervorragend. Einfach die Finger einer Hand mit sanftem Druck mit der anderen Hand umschließen und ausstreichen. Die ganze Hand außen umfassen und ausstreichen und dann die Innenseite umfassen und ausstreichen.
Auf der anderen Seite wiederholen.
Eine kleine Nackenmassage ist die Alternative. Mit beiden Händen in den Schulter- und Nackenbereich greifen und mit dem gewünschten Druck kneten, kreisen ausstreichen. Die Finger neben die Wirbelsäule im Nackenbereich legen und mit sanften Druck nach außen streichen.
Mein Tipp für mehr Entspannung: Such dir einen der Entspannungs-Hacks aus und teste ihn konsequent für eine Woche.
Solltest du mehr Input zum Thema Entspannung und Stressmanagement benötigen oder mir deinen Entspannungs-Hack verraten wollen, melde dich gerne über das Kontaktformular bei mir.
