Was ist Stress?
Der Begriff Stress kommt ursprünglich aus der Physik und bedeutet “ Körper unter Druck“. Sprechen wir davon, unter Stress zu leiden, trifft diese Definition ganz gut. Wenn wir unter Stress leiden, haben wir zu viel Druck und Anspannung in unserem Leben.
Stress ist eine Überlebensstrategie des Menschen. Ohne angemessene Stressreaktion, hätte der Mensch in einer bedrohlichen und unsicheren Umwelt, keine Überlebenschance gehabt. Auf eine stressauslösende Situation gibt es zwei mögliche Reaktionen:
Kampf
Flucht
Das klassische Bild, des vor einem auftauchenden Säbelzahntigers, verdeutlicht dieses Reaktionsschema sehr gut. Stand der Höhlenmensch plötzlich einem Säbelzahntiger gegenüber, war eine sofortige Reaktion ohne Verzögerung notwendig. Die Ausschüttung bestimmter Hormone versetzt den Körper in Alarmbereitschaft und löst eine der beiden Reaktionen aus. Diesen Stressmechanismus brauchen wir heute nur sehr selten, denn wann stehen wir schon einer so akuten Bedrohung gegenüber?
Die Abläufe im Körper sind uns geblieben und wenn wir häufig Stress ausgesetzt sind, haben wir dauerhaft einen hohen Stress-Level, der belastet und zu gesundheitlichen Einschränkungen führen kann.
Positiver Stress
Ein gewisses Maß an Stress kann positiv sein und zu Höchstleistungen motivieren. Vor einem Vortrag oder Wettkämpfen führt ein gewisses Maß an Stress dazu, dass man sehr präsent und leistungsfähig ist. Stress kann ein starker Motivator sein und das Beste aus einem herausholen. Stress kann Spaß machen: Achterbahn, Kletterpark etc.
Negativer Stress
Sind wir langfristig Stress ausgesetzt und fehlen Techniken Stress abzubauen, sprechen wir davon unter Stress zu leiden. Ist dies der Fall, müssen wir aktiv werden und eine passende Strategie entwickeln und einüben, mit Stress professionell umzugehen.
Gutes Stressmanagement stützt sich auf vier Säulen
Stress ist individuell und vielschichtig. Der Umgang mit Stress muss genauso individuell sind. Es gilt das passende für die Einzelperson zu finden. Dabei sollte sich das Stressmanagement auf den vier Säulen: Stressvermeidung, Entspannung, Stressabbau und Anti-Stress-Tools gründen.
Stressvermeidung
Einige Stressoren kann man vermeiden oder zumindest reduzieren. Natürlich gilt dies nicht für alle, aber ein genauer Blick auf die eigenen Stressoren lohnt sich.
Möglichkeiten der Vermeidung/Reduzierung
- Nein-Sagen
- Delegieren
- Perfektionismus ablegen
Entspannung
In der Ruhe liegt die Kraft, wusste schon Konfuzius. Entspannung wird oft vernachlässigt und nicht ernst genommen. Dabei ist Entspannung der Gegenpol zu Stress und sorgt dafür, dass das Stresslevel gar nicht erst in einen ungesunden Bereich rutscht.
Es gibt eine Vielzahl an Entspannungsmethoden, die etabliert und gut erforscht sind. Auch kleine Entspannungstricks können schon helfen. Wichtig bei allen Entspannungsverfahren ist das tägliche Praktizieren. Nur wenn Entspannung zur Routine wird, ist sie wirklich im Leben integriert und hilft dauerhaft.
Anti-Stress-Tools
Anti-Stress-Tools sind das Handwerkszeug gegen Stress. Es gibt diverse Techniken mit Stress umzugehen.
Ein guter Weg ist die Atmung zu nutzen. Die sogenannte 4-er Atmung funktioniert schnell und kann überall eingesetzt werden.
Einatmend bis vier zählen – Atem halten bis vier zählen – Ausatmend bis vier zählen- Atem halten bis vier zählen.
Es gibt Apps die hier visuell unterstützen (z.B. Breathball).
Achtsamkeit ist ein weiteres effektives Mittel gegen Stress. Auch hier gibt es Apps und eine Vielzahl von Übungen, die wirksam gegen Stress sind.
Stressabbau
Es gibt verschiedene Möglichkeiten das Stresshormon Cortisol gezielt abzubauen. Entscheidend ist, dass die gewählte Methode zu einem persönlich passt und regelmäßig durchgeführt wird.
Was baut Stress ab?
- Lachen
- Bewegung und Sport
- Hobby & Flow
- Reduzierung von Alkohol und Koffein
- Gesunde Ernährung
- Einschränkung von Social Media/Handyzeit
- Ausreichender und erholsamer Schlaf
- Aufenthalt in der Natur
Wie ich meinen Stress im Griff habe
Mein persönliches Stressmanagement hat sich über die Jahre entwickelt und ich passe es immer wieder an meine Lebensumstände an. Gerade wenn ich merke, dass ich in Stressfallen wie, Arbeiten-ohne-Pause-zu-machen falle, werde ich sofort aktiv und steure gegen z.B. mit einer Runde an der frischen Luft.
Stressvermeidung
Ich habe meinen Perfektionismus erfolgreich abgelegt. Das ging nicht von heute auf morgen, aber mittlerweile funktioniert es gut. Hilfreich war für mich, mir vor Augen zu führen, dass 80% eines Ergebnisses in 20% der Zeit erreicht werden (Pareto-Prinzip). Da lohnt sich zu überlegen, ob und in welchen Fällen der Mehraufwand für das perfekte Ergebnis sinnvoll ist.
Nein-Sagen ist eine weitere wertvolle Fähigkeit, an der ich nach wie vor arbeite. Schritt 1 ist hier für mich, nicht sofort „ja“ zu sagen.
Entspannung
Besser 2 Minuten Meditieren als gar nicht ist meine Devise. Ich habe eine ausgeprägte Morgenroutine entwickelt und 2 Minuten Achtsamkeitsmeditation ist Teil dieser Routine. Bin ich dann wirklich mal gestresst, bemerke vielleicht schon Verspannungen, mache ich eine Tiefenentspannungsmethode, die Yoga Nidra genannt wird. Diese Technik kombiniert Elemente des Autogenen Trainings, Meditation und Fantasiereise.
Hier eine Anleitung von meinem YouTube Kanal.
Anti-Stress Tool
Mein Top Tool gegen akuten Stress und Ärger ist S A S.
S: Stopp: Nicht sofort reagieren
A: Atmen (ein paar bewusste Atemzüge)
S: Schlaue Frage (Ich stelle mir die Frage „Belastet mich das noch in 5 Jahren?“
Mein Lieblingstool gegen Stress ist Hängemattenzeit im Wald. Eine Stunde Waldzeit schenkt mir so ein hohes Maß an Erholung und neuer Kraft, Wahnsinn!
Stressabbau
In Einklang mit meinen Werten und Zielen (gesunde, fitte 100 Jahre alt werden) treibe ich endlich regelmäßig Sport. Wandern (gerne auch Mehrtagestouren, Eindrücke auf Instagram und FindPenguins), Fitnessstudio, Miniworkout direkt nach dem Aufstehen.
Ich gehe meinen Hobbys nach, lese viel und bin immer mal wieder kreativ tätig (Islandpullover stricken, Zentangle, Logikrätsel).
Da ich am Waldrand wohne, schaffe ich fast täglich mindestens eine Runde durch den Wald und genieße die Natur.
Für ein effektives Stressmanagement sind die vier Säulen Stressvermeidung, Entspannung, Anti-Stress-Tools und Stressabbau ein gutes Fundament. Vielleicht gelingt es dir selbstständig eine für dich und deine aktuelle Lebenssituation passende Anti-Stress-Strategie zu entwickeln. Hier eine kleine Hilfestellung:
Schritt 1
Überlege für jeden Bereich des Stressmanagements (Stressvermeidung, Entspannung, Anti-Stress-Tools, Stressabbau) möglich Umsetzungen. Was könntest du in den einzelnen Bereichen tun? Was passt zu dir? Was kostet dich keine Überwindung?
Schritt 2
Wähle aus jedem Bereich eine Methode aus. Am besten startest du mit Dingen, die du leicht umsetzen kannst.
Schritt 3
Integriere diese vier Techniken in deinen Alltag. Prüfe am Ende der Woche, was gut geklappt hat.
Solltest du weiteren Input und 1:1 Unterstützung benötigen ist ein Coaching vielleicht das Richtige für dich.
Time for stressmanagement
